Jeg taler om min spiseforstyrrelse på samme måde som andre ville tale om deres forstuvede ankel. Efter ti år med spiseforstyrrelser (først anoreksi, efterfølgende - og på nuværende tidspunkt - bulimi) er jeg blevet så træt af tabuet og hemmeligholdelsen, at jeg taler åbent og ærligt om, hvad der sker med mig, og hvorfor jeg har det, som jeg har det. Forleden imens jeg spiste frokost, var der en kollega, der vendte øjne af mig, da jeg forklarede om mit nuværende behandlingsforløb. Jeg tolkede det som et åbentlyst: "Taler du nu om det igen/vi hører fanme ikke om andet/åh nej, ikke igen..", og jeg blev så provokeret af det, at jeg bevidst hævede stemmen og fortalte om detaljer, jeg ellers ville have undladt. Vreden over enten at blive set på som opmærksomhedssøgende/-krævende eller ikke at blive taget seriøst, fordi jeg ikke længere er sygeligt tynd (jeg er normalvægtig, tangerende til BMI-kategorien 'overvægtig') kulminerer i dette indlæg, hvor jeg vil forsøge at give en forklaring på, hvorfor det er så vigtigt, at vi bryder tabuet omkring spiseforstyrrelser. For en kollega, der vender øjne af mig, eller en bekendt fra "fortiden" (fra min barn- og ungdom i min hjemby), der taler om mig bag min ryg, får mig kun til at ville bræge højere om, hvad jeg går igennem, og hvordan jeg takler mit behandlingsforløb.

For at gøre en lang historie kort, så fik jeg konstateret anoreksi i en alder af 14 år (jeg har i år - som nu 24-årig - 10-års jubilæum, hvad gir' du mig?), da jeg på meget kort tid smed 1/3 af min kropsvægt. Lige efter min konfirmation (maj) vejede jeg ca. 65 kg, og i slutningen af samme år (november-december) vejede jeg 43 kg. Jeg kan ikke huske meget fra de ca. 3 år, hvor jeg havde anoreksi, udover at jeg trænede meget (løb, fitness, svømning, dans, lange gåture), at jeg fik fine, hvide dun i ansigtet og på armene (som min daværende og første kæreste fik mig til at barbere af, fordi han synes det var ulækkert..), at jeg konstant frøs, var forstoppet og havde hovedpine, og at jeg var angst for at tage på. Jeg husker ikke fødselsdage eller juleaftener. Jeg husker ikke byture eller sleep-overs. Jeg husker ikke hvordan det var at få mit første kys eller miste min mødom. De ting jeg husker, er kun anoreksi-relaterede. Jeg husker bl.a. hvordan det var at sove i regntøj, med vinterdyne på og med radiatoren skruet op på max midt om sommeren (jeg havde læst et sted, at man tabte mere fedtmasse ved at svede imens man sov). Jeg husker også OCD-lignende-ritualer: at stige op på vægten 5x i træk, at løbe 10 runder i skoleskoven, at tælle alt mad (i 3'ere eller 5'ere fx kunne jeg ikke spise 7 vindruer, men 9 eller 10 da 3 går op i 9 og 5 går op i 10, logisk right?). Jeg husker små glimt af mig, der bestiller slankepiller på nettet, mig, der forsøger at overbevise ekspedienten på apoteket om, at jeg havde behov for skrappere afføringsmiddel eller vanddrivende medicin, og min mor der græder i frustration over, at hun ikke kan få sin datter til at spise. Jeg husker også hvordan hendes sorg overhovedet ikke påvirkede mig og min adfærd.

Fast forward: Jeg startede i gymnasiet efter 9. klasse, og for endnu engang at gøre en lang historie kort, så hadede jeg det. Næsten alle mine venner var startet på efterskole, og jeg følte mig forkert og malplaceret. Jeg begyndte at hænge ud med folk, der absolut ikke gjorde noget godt for mig, og jeg begyndte at feste en del (= alkohol og rygning), hvilket gjorde, at jeg begyndte at tage på. Helt panikken over, at jeg var ved at "miste kontrollen", begyndte jeg at kaste op (både mad og drikke, alt hvad jeg indtog) for at kompensere for vægtøgningen. På et split-sekund overtog bulimien (overspisning efterfulgt af opkast) anoreksien (sultestrejke og overmotionering), og jeg tog ca. 20 kg på lige så hurtigt, som da jeg tabte dem i første omgang. Da det var værst kastede jeg op 15 gange dagligt. Jeg brugte al min tid på at overspise og kaste op og tage i byen og sove brænderten ud, for bare at gentage det hele igen dagen efter. Fra den periode af mit liv husker jeg virkelig meget, både fester og fødselsdage og juleaftener og byture og one-night stands. Jeg husker hvordan det føles at spise 4 hele franskbrød og 1 liter flødeis (endorfinudløsningen, tilfredsstillelsen og glæden, efterfulgt af skyldfølelse og selvhad) og hvordan det føles at kaste 4 hele franskbrød og 1 liter flødeis op i toilettet igen (det stigende tryk i ørerne, blodet i hovedet, smerten i kæberne, forløsning, tilfredsstillelsen og det store behov for at sove bagefter). Nu er det ca. 8 år siden, at jeg startede i 1.G, hvilket betyder, at bulimien har været en del af min hverdag i 8 år.

Efter en tur til på sprogskole i Paris i sommerferien mellem 2.G og 3.G, havde jeg så stort et skænderi med min far. Hans sidste ord i skænderiet var: "NU TAGER DU DIG BARE SAMMEN". Og siden da, har jeg ikke talt om min spiseforstyrrelse med mine forældre - eller nogen andre bortset fra et par veninder - siden. Sidste sommer (2017) ringede jeg til min mor, og fortalte hende, at jeg ville i behandling. To uger senere henviste min læge mig til Psykoterapeutisk Center Stolpegård's ambulatorie for spiseforstyrrelser, hvor jeg nu har været i gruppeterapi i 10 uger (ud ad 20). Jeg har tavshedspligt, og går selvfølgelig ikke i detaljer med forløbet, men for at forklare det overordnet, så starter man ud med at udfylde et spørgeskema på nettet. Derefter skal man til one-on-one samtaler med en læge, en psykoterapeut og en psykolog. Man bliver, alt afhængig af hvor man er i sit liv/hvordan man har det med sin spiseforstyrrelse, placeret i en terapigruppe med folk, der er "nogenlunde der hvor du er". I min gruppe er vi fx alle klar til forandring. Vi har erkendt, at vi har et problem, og vi vil gerne løse det. Vi er klar til at få det bedre (set i modsætning til andre grupper, der fx stadig overvejer, hvorvidt de vil af med deres spiseforstyrrelse eller ej). Jeg mødes med min gruppe 1x om ugen. Vi starter med at blive vejet (selvom det kan virke provokerende for mange spiseforstyrrede, skal vi vejes, da vi bl.a. skal indse, at tallet på vægten ikke skal være afgørende for, hvordan vi har det, og at man ikke behøver at tage meget på, bare fordi man spiser mere - jeg laver et indlæg om fysiologien bag senere. Det her indlæg er langt nok i sig selv, som det er nu!). Og så snakker vi. Længe. I timevis. Med psykolog og psykoterapeut og hinanden. Og så kommer vi med reflektioner over hinandens historier. Bagefter spiser vi frokost sammen. Udover at mødes til gruppesamtaler, skal vi også have individuelle samtaler med en diætist og skrive kost-dagbog (hvilket også kan virke provokerende for en spiseforstyrret, men i stedet for at bruge den til at fremprovokere og holde fast i spiseforstyrret adfærd, skal vi bruge den til at opdage adfærden, og ændre den til noget bedre. "Mekanisk spisning" og "sammensatte måltider" er måske de ord, jeg har hørt mest i løbet af de sidste 3 måneder). Og jeg vil - hånden på hjertet - indrømme, at jeg ikke kan huske, hvornår jeg sidst havde det så godt med mig selv. Det er nu snart 1/2 år siden, at jeg sidst kastede op. Jeg spiser mere end nogensinde før og jeg er begyndt at kunne mærke sult og mæthed igen. Jeg er også begyndt at forstå hvad min krop har brug for af mad, hvorfor den har brug for det, og hvornår - og jeg er også begyndt at give min krop det, den har brug for, i stedet for at undertrykke signalerne.

Jeg vil runde af nu. Jeg har delt ovenstående for at give et indblik i 10 år med spiseforstyrrelser, og snart 3 måneder i behandling. Jeg har også delt det, for at åbne endnu mere op for debatten, for at pisse lidt på tabuet, og for at gøre folk opmærksomme på, at der er behov for, at vi taler som spiseforstyrrelser og behandlingen af disse, på samme måde som vi taler sammen om andre sygdomme - fysiske som psykiske. Og hvis du kender mig personligt, så lad vær' med at hold dig tilbage, hvis der er noget, du vil snakke eller spørge om.

Hvis du selv har en spiseforstyrrelse, eller kender nogen, som har, eller blot er interesseret i at vide mere om sygdommene og behandlingsforløbene, synes jeg, at du skal læse videre via nedenstående links!


Ambulatorie for spiseforstyrrelser

Landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskade

Årsager og symptomer

Anoreksi

Bulimi

Tvangsoverspisning (BED)

Design din blog - vælg mellem masser af færdige skabeloner på Nouw, eller lav din egen: "peg og klik" - Klik her

Likes

Comments

Jeg kom forleden i tanke om, at jeg ikke var kommet med et indlæg om, hvad jeg træner, når jeg ikke træner min bagdel. Derfor vil jeg gøre det nu, da jeg synes, at jeg kan se begyndende effekt/forandringer af min krop efter kun 17 dages træning, og fordi jeg har en ide om, at det kan gavne jer, hvis I ikke kan finde hoved og hale i, hvordan I skal træne. Jeg vil dog lægge ud med at sige, at jeg træner 5-6x ugentligt (hvis alt går efter planen!), så hvis du er interesseret i at få de bedste og hurtigste resultater ved at træne færre dage, skal du måske gå efter et full-body program eller et 2-splitsprogram (overkrop/underkrop eller træk/pres).

Da jeg træner så mange gange om ugen, som jeg gør, og har et mål om at øge min baldevolumen, men ikke vil negligere resten af min krop, er jeg kommet frem til, at træning efter et 3-split træningsprogram (med øget booty-træning, som beskrevet i tidligere post) ville virke bedst for mig. Det er hovedsageligt at 2 årsager:

1. Et 3-split giver mig mulighed for at træne et færre antal muskelgrupper i løbet af mine træningspas, hvilket vil sige, at jeg kan træne disse ved højere volumen (dvs. at jeg kan inkludere flere øvelser og dermed gentagelser for samme muskelgruppe). Høj volumen og høj grad af udmattelse => muskelvækst (og det kan jeg godt lide) :). Jeg kan herudover ikke rigtig fokusere, hvis jeg skal træne et hav af muskelgrupper igennem samtidig, og derfor er det fedt, med fokus på få muskelgrupper, men herimod flere øvelser til hver af dem.

2. Jeg "får lov" at inkludere flere isolationsøvelser i mit træningsprogram, hvilket også er gavnligt for muskelvæksten. Men herudover er isolationsøvelser virkelig gode som støtte-øvelser til flerledsøvelserne/basisøvelserne, som størstedelen af mit træningsprogram består af.


Ord som jeg kommer til at bruge i fremtiden, men som jeg lige opsumere her, så jeg ikke behøver at forklare dem i hver eneste fremtidige post om træning.

Isolationsøvelser: øvelser som kun involverer ét led og dermed kun én muskelgruppe,

Flerledsøvelser: øvelser (ofte betegnet som basisøvelser) som involverer to eller flere led og muskelgrupper.

Volumen: Antallet af gentagelser for en specifik øvelse eller muskelgruppe.

Intensitet: Procentvis vægt i forhold til hvad en person maksimalt kan løfte i en given øvelse.

Frekvens: Hyppigheden af hvor ofte en øvelse udføres eller en muskelgruppe trænes.

Progression: Øgning i stimuli over tid for at opnå konstant fremgang.

Inden jeg træner, varmer jeg op, da jeg helst vil undgå skader, men også fordi jeg føler, at det gør mig mentalt klar til træningen forude. Nogle gange løber jeg en tur på løbebåndet, eller også bruger jeg romaskinen. Hvis jeg virkelig er på mærkerne, bruger hjernen, og er god ved mig selv, sørger jeg også for at lave nogle dynamiske stræk (dvs at jeg - i modsætning til, når jeg udfører statisk stræk - udfører strækket med en større eller mindre bevægelse. Jeg kommer altså ud i en stræk-position, men holder ikke strækket i slutpositionen). De dynamiske stræk-øvelser ligner tit de øvelser, jeg skal gennemføre i den reelle træning, bare uden vægt. Grunden til, at jeg er begyndt at lave de dynamiske stræk er, at der bliver sat fokus på de specifikke områder, jeg skal træne. Hjernen sender signaler til muskelfibre, bindevæv, ligamenter mv om, at området skal trænes og der bliver sendt mere blod (= næring) til de arbejdende muskler i området. Udover det, er det påvist at dynamisk stræk hjælper med at øge eksplosivitet, fleksibilitet og bevægelighed. :)

Opvarmning

Løb (ca. 2 km)

Roning (10-15 minutter)

Eller

30-60 sekunders Burpees

30-60 sekunders Sprællemænd

30-60 sekunders Sjip

30-60 sekunders Skihop

Dynamiske strækøvelser (kunne fx være følgende)

Walking eller Jumping lunges

Air squats

T-pushes

Knee to chest

Arm swings 

Side bends 


Hvordan ser min træningsuge ud?

Jeg inddeler min træning i "dage", som jeg gentager 2x i løbet af en uge.

Dag 1 (ex mandag og torsdag): Bryst, skuldre, triceps (and a little extra booty).

Dag 2 (ex tirsdag og fredag): Ryg, bagskuldre, biceps.

Dag 3 (ex onsdag og lørdag): Ben (for- og baglår), læg, mave (and a shitload of booty).

Det betyder altså, at jeg får trænet muskelgrupperne 2x ugentligt, og ben og balder får et ekstra lille nudge på vejen mod greatness. :)

Der findes et hav af øvelser til de forskellige muskelgrupper derude, og jeg vil ikke dele mit helt konkrete program med jer endnu - da det stadig er igang med at blive finjusteret. I mellemtiden ville jeg anbefale jer at svinge forbi fitproject eller maxer, da de har et væld af ideer til øvelser (om du så træner efter full-body, 2-split, 5-split - you name it!), der bare venter på at blive udplukket til (måske jeres?) træningsprogrammer.

Likes

Comments

Efter at have læst en del om forskellige måder at træne på, samt søgt nettet tyndt (både på YouTube, diverse blogs mv.), tror jeg, at jeg er nået frem til en måde, hvorpå jeg vil træne i det kommende år. Når jeg siger "tror", er det udelukkende fordi, jeg ikke har prøvet det endnu, og derfor ikke kan vide mig 100% sikker. Jeg synes dog, efter at have læst baggrunden for træningsformen og fordi det tyder på, at jeg ville kunne opnå mit booty-mål ved at træne på denne måde, at det virker som en sikker vinder. Jeg har valgt at følge et 4-splitsprogram (for mine glutes), dvs. jeg skal træne 4x ugentligt, der har fokus på at "progressively overloade" (altså gradvist overbelaste - på den gode måde!) glutealmuskulaturen (balderne), hvilket medfører en øgning af både muskelstyrke og volumen.

De andre dage, der ikke er skrevet på nedenfor, men som er "Dag 2, 4 og 6", vil jeg træne hhv. ryg og biceps, bryst og triceps, skuldre samt core. Jeg forklarer lidt om evidensen bag træningsmetoden under/efter programmet :).

Programmet: 

Dag 1: (Tungt)

Barbell Hip Thrust: 3 sets, 4-6 reps

Romanian Deadlift: 3 sets, 6-8 reps

Seated Abduction Machine: 2 sets, 15 reps

Frog Pumpers: 2 sets, 30 reps

Dag 3: (Let)

Goblet Squat: 3 sets, 10-12 reps

Cable Pullthroughs: 3 sets, 10-12 reps

Banded Seated Abduction: 2 sets, 20 reps

Banded Squat Bounce: 2 sets, 20 reps

Dag 5: (Tungt)

Barbell Box Squats: 3 sets, 4-6 reps

Weigted Side Abduction: 3 sets (hvert ben), 6-8 reps

Lying/Seated Hamstring Curl: 3 sets, 6-8 reps

Bodyweight Back Extension: 3 sets, 20 reps

Dag 7: (Let)

Walking Lunge: 3 runder, 16-20 skrift

Single-leg Hip Thrust: 3 sets (hvert ben), 4-6 reps

Bodyweight Glute-Ham Raise: 3 sets, 10-12 reps

Lateral Band Walk: 2 (1 hver vej), 20 reps

Hvorfor vil jeg træne efter ovenstående program?

Som I kan se, er der 4 øvelser med fokus på balderne hver dag. Jeg har undladt at skrive resten af programmet ned (altså programmet for ryg, bryst, biceps, triceps, core og skuldre) - det kommer i en anden post - da jeg havde lyst til at fortsætte, "hvor jeg slap", som var ved mit mål om at få en større booty.

Grunden til, at jeg træner efter ovenstående princip er, fordi jeg gerne vil have mest 'bang for my butt'. Splittet kombinerer en del forskellige træningskoncepter for at opnå størst mulig effekt (styrke- og volumen-mæssigt) på kort tid og med mindst muligt 'indsats'. Med det sagt, er det ikke fordi jeg ikke vil lægge en kæmpe indsats i at overholde programmet og træne det jeg skal, men jeg vil heller ikke lave alt for meget unødvendigt arbejde for at opnå mine resultater. Det tiltaler mig, at træningen er hård, men at jeg kan udføre den på en nem og effektiv måde.

En af grundene til at træne på ovenstående måde, handler om specificitet og prioritering: hvis du vil have større baldemuskler, skal du træne dine baldemuskler. Derfor skal størstedelen af træningen rettet sig mod netop denne muskelgruppe, hvilket man roligt kan sige, at ovenstående program tager højde for.

Udover det, er programmet baseret på SRA-kurven, som står for STIMULUS, RECOVERY og ADAPTATION (stimulus, genopbygning/restitution og tilpasning). Man skal altså inducere et stimulus (altså træne en specifik muskelgruppe), give muskelgruppen lov til at genopbygge sig, hvorefter den tilpasser sig og "vender stærkere tilbage" til baseline, altså udgangspunktet for træningen (= muskelvækst og styrke). Ved at gentage cyklusen vil musklen du træner ideelt set vokse sig større og stærkere i takt med at den trænes/bliver påvirket med et øget stimulus fra gang til gang (i dette tilfælde: øget belastning/vægt). Baseline for, hvad musklen vender tilbage til efter restitution vil altså rykkes. Recovery-/genopbygnings-/restitutions-perioden afhænger af, om man er trænet eller utrænet/begynder eller øvet samt af hvilke øvelser, du laver. Det kommer fx til at tage længer tid at restituere efter at have lavet tunge hip thrusts end hvis du laver lateral band walks.

Med ovenstående i mente, kan booty-øvelser deles i 3 grupper: Stretchers, Activators og Pumpers. Hver øvelse vil også variere ift. deres SRA-kurve. Faktorer, der har indflydelse på SRA-kurven er følgende: hvor høj en grad den specifikke muskel, du vil træne aktiveres, om der arbejdes i hele musklens bevægbane eller ej (ROM), belastning i den excentriske kontraktion af musklen, muskelens længde og maximal spænding.

Stretchers: Vil generelt tage muskelgruppen der trænes igennem en større bevægbane (ROM) og have maximal spænding, når muskelen er forlænget. Stretcher-øvelser vil oftest medføre længere restitutionsperiode/kurve (ca. 3-4 dage), for den vender tilbage til baseline (udgangspunktet), hvor den efterfølgende kan trænes igen.

Activators: Vil have maximal spænding, når musklen er forkortet. Den høje spænding under forkortelse medfører at det tager ca. 2-3 dage for muskelen af vende tilbage til baseline.

Pumpers: Er karakteriseret ved at have kort ROM, viser størst spænding, når musklen forkortes og de udløser en masse metabolisk stress, som også er en faktor for muskelvækst. De har en meget kort SRA-kurve og det tager ca. 1-2 dage at restituere.

Programmet jeg skal følge forsøger at udnytte SRA-kurven ved at påføre muskelgruppen et stimuli så snart de er vendt tilbage til baseline/udgangspunktet efter restitutionsperioden.

Udover at udnytte SRA-kurven, har jeg valgt at træne med både høje og lave belastninger, da glutes-muskulaturen består af både type 1 og type 2 muskelfibre. Herved aktiverer jeg en bred vifte af fibertyper, i stedet for at fokusere på én type.

Der er flere studier der viser, at der er størst chance for muskelvækst og øget styrke ved at træne den samme muskelgruppe 2x ugentligt frem for 1 gang. Jeg har valgt at træne muskelgruppen 4x ugentligt. Der er ikke megen forskning viser, at dette skulle være optimalt, men der er dog et studie fra 2017, der viser udtalt sammenhænge mellem træningshyppighed og muskelvækst. Altså: øgning af frekvens (træningshyppighed) => øvet volumen = flere gains. :)

Der er selvfølgelig mange måder at sammenstrikke et effektivt træningsprogram, der kan få din røv til at vokse, så hvis du har en anden metode/træningsform, er der kun én ting at sige, og det er: Good for you! :) Hvis du ikke har fundet et godt program endnu, håber jeg at dette kan være en inspiration til dig.

Min inspiration til træningsprogrammet er fra denne artikel og dertilhørende kilder.

Likes

Comments

I 2017 trænede jeg på mange forskellige måder.

Jeg har trænet alene i et fitnesscenter. På diverse ass- og ab-attack hold. Jeg har svømmet, løbet og klatret. Jeg har prøvet kræfter med crossfit og styrkeløft. Jeg har trænet hjemme i stuen med YouTube som guide. Jeg har betalt en personlig træner i en måned for 1x træning ugentligt. Jeg har trænet med en ven og prøvet kræfter med træning med en kollega.

Jeg har kort sagt prøvet en del ting af - nok mest for at finde ud af, hvad er passede mig og min krop bedst - og jeg er næsten sten-sikker på, at jeg har fundet de måder at træne på, der tiltaler mig mest:

1. At træne i fitness, alene, med R'n'B i ørerne og tankerne for mig selv.

2. Løb - også alene - om det så er ude i det fri eller på løbebånd.

3. En træningsform, hvor jeg ikke tænker over, at jeg træner, men hvor fokus er på at have det sjovt - med andre.

Allerede nu tvivler jeg lidt på mine tanker omkring det at træne alene. For for at være ærlig, så elsker jeg at træne i fitness med andre (fx venner, kollegaer eller en personlig træner) - men jeg mangler en at træne med, der 1. bor i nærheden og 2. har lyst til at træne på andre tidspunkter end kl 06.00 om morgenen. I Roskilde (hvor jeg arbejder). Jeg har de sidste par måneder trænet med en kollega, og det er for fedt, men det kolliderer med en af de andre ting, jeg gerne vil gøre bedre i 2018, som er: at få sovet. Nok. 7-9 timer. Hvilket er essentielt ift. at opnå gode resultater ift. både træning, men også godt humør, bedre hukommelse og koncentration, min mentale sundhed og hundredevis af andre ting. Jeg har derfor valgt at træne alene i 2018. (BORTSET FRA hvis du også mangler en at træne med, og gerne vil træne om eftermiddagen. CALL ME!).

I dette post, vil jeg fokusere på punkt 1, som var, at jeg ville træne alene i fitness. Jeg har meldt mig ind. Check. Jeg har kendskab til mit lokale center, og de maskiner og muligheder, jeg har dér. Check. Jeg har købt et trådløst headset og en mobil-holder til min arm, har anskaffet mig nyt træningstøj og indendørs sko. Check. Nu mangler jeg bare træningsprogrammet. Jeg har forskellige krav til programmet, og de kommer her:

- Træningen skal være evidensbaseret - dvs. der skal være forskning der viser, at det netop er den træning, der giver mig de bedste resultater/de resultater, jeg er ude efter.

- Programmet skal være nemt/lige til, og øvelserne skal kunne laves i flere centre/andre steder. Dvs. der skal ikke være nogle komplicerede hulla-bulla øvelser, der kræver et hav af gear, jeg skal transportere med mig.

- Der skal udarbejdes en lille liste over øvelser, jeg kan udskifte mine oprindelige øvelser med, såfremt jeg bliver skadet eller såfremt jeg på anden vis ikke har mulighed for at udføre øvelsen.

Hvis vi starter med punktet omhandlende, at træningen skal give mig de resultater, jeg er ude efter, er det også relevant at give jer et lille oprids af mine specifikke træningsmål.


Træningsmål anno 2018

Jeg tror, at billedet ovenfor siger sig selv. Jeg er, som resten af jordens befolkning, faldet i booty-fælden. Det er næsten udelukkende af udseendesmæssige grunde, men man kan ikke komme udenom, at det har flere fordele. En veludviklet glutealmuskulatur er altid at foretrække. Større muskler medfører stærkere muskler, and strong muscles take you places. Op ad trapper fx. Men større og stærkere balder medfører bl.a. også bedre hofte-, knæ-, og lændestabilitet og bedrer dine chancer for at løfte tunge ting uden at få rygproblemer. Jeg laver en post udelukkende og fordelene ved en kæmpe røv, wait for it.

Et andet mål, som jeg godt kunne tænke mig at opnå, er helt konkret og specifikt at kunne lave 10 armbøjninger, 10 dips og 10 pull-ups. Med min egen kropsvægt, uden hjælp fra hverken personer eller elastikker. Grunden til, at jeg gerne ville kunne lave disse øvelser er, at de kan laves hvor som helst, når som helst. Udover det aktiveres og trænes der flere muskelgrupper på en gang. Armbøjninger: triceps og core. Dips: triceps, bryst og skuldre. Pull-ups: ryg og biceps - og gribestyrke (overordnet). Bonus.

Mit sidste mål angående træning i centeret (og når jeg skriver 'træning i centeret' mener jeg her styrketræning og ikke konditionstræning (løb) for det tager jeg i et andet post) er at blive stærkere og slankere. Jeg ved godt, at det lyder meget banalt og uspecifikt ift. fx det andet mål ovenfor, som var meget specifikt, ligesom når folk siger "jeg vil tabe mig" ("ja, men hvor meget vil du tabe dig"...), men jeg vil gerne være mere tonet og fast samtidig med, at jeg er stærk. Det er bare vigtigt for mig, at dette mål er uspecifikt, da jeg de sidste 10 år har flirtet med alle tænktelige spiseforstyrrelser, og nu endelig er ved at give slip på 'den del af mig', og (ad gode grunde) ikke vil suges tilbage til det lort igen :). "Stærkere"-delen er meget nem at opnå: kan du løfte mere end du gjorde for (fx) 2 måneder siden? Ja/nej. Men "slankere"-delen er noget, jeg må tage en føler på engang imellem. Ikke noget med vægt, ikke noget med at have en lille kjole i mit skab, som jeg prøver hver morgen for at motivere mig til enten at sulte mig selv eller træne mere end planlagt.

How to...

Get a big booty

1. Glute-aktivering. For at forklare det kort, så går glute-aktivering ud på, at man 'vækker' baldemuskulaturen (gluteus maximus, gluteus medius, og gluteus minimus) ved at lave mere eller mindre simple, isolerede øvelser af netop disse muskler. Det øger forbindelsen mellem din hjerne og musklerne - der bliver skabt en øget fyring - og du har derfor nemmere ved at aktivere balderne, når du starter egentlige workout. Det er en god ting, da mange - især jeg - har tendens til at lade lænden tage over. Aktiveringsøvelser har bl.a. påvist at nedsætte risikoen for skader, og skabe større potentiale for øge muskelfiber-sammentrækningshastighed (med andre ord: man kan udføre en øvelse mere eksplosivt) og styrke. For at få let modstand på, og for at mærke den brændende sensation lidt ekstra, har jeg tænkt mig at bruge en træningselastik.

2. Bootyøvelser. For at få booty'en til at vokse, skal musklerne i balderne, som alle andre muskler i kroppen, gradvist belastes med høj intensitet. Dette kan både ske med øgede antal gentagelser af en given øvelse, eller ved at lave færre gentagelser (6-12) med en større modstand (mere vægt). Udover det, skal alle 3 muskler, der danner booty'en aktiveres og trænes i fuld ROM (range of motion). Dvs. i hele musklens bevægbane.


Udføre 10x armbøjninger/-strækkere, 10x disp og 10x pull-ups

1. Støtte. Jeg bliver nødt til at bruge en elastik som støtte, når jeg laver dips og pull-ups. Jeg bliver også nødt til at smække knæene i jorden for at udføre armbøjninger/-strækkere i starten.

2. Fokus på den excentriske kontraktion. Jeg skal kombinere støtten fra elastikken og knæene i jorden ved at fokusere på muskelarbejde under forlængelse. Dvs. jeg skal fokusere på at "holde igen", når jeg eksempelvis har trukket mig opad (pull-up). Jeg kan selvfølgelig ikke undgå at uføre den koncentriske muskelkontraktion (altså hvor jeg eksempelvis hiver mig opad i pull-uppen), men da muskler har det største styrkepotentiale (udvikler mest kraft) i den excentriske fase, og herved altså har stor betydning ift. styrkeudvikling og opbygning af muskelmasse, ville det være dumt, ikke at "holde igen". :)


Blive stærkere og slankere.

1. Intervaltræning. Udover at jeg vil benytte mig af principperne fra ovenstående træningsbeskrivelser i det meste af min styrketræning, skal jeg kombinere den med en god omgang cardio. Jeg skal implementere intervaltræning, nærmere betegnet Høj Intensiv Interval Træning (HITT), . Det er dog påvist, at det er den form for træning (i modsætning til laaaange løbeture - som jeg elsker), der øger ens forbrænding bedst, og altså gør, at man smider mest fedt. Og det er endda på kortere tid. Det er bare så fucking hårdt altså.

I min næste post, vil jeg fokusere på den specifikke udarbejdelse af mit program, som jeg vil smide op her på siden. I får også listen med udskiftningsøvelser. :) 

Jeg håber, at I kan bruge ovenstående til noget - måske som inspiration til at tænke lidt over, hvorfor I træner, som I gør/har tænkt jer at træne. KH

Likes

Comments

For ca. 1 år siden, havde jeg nået et punkt i mit liv, hvor alting spillede: jeg havde afleveret min bacheloropgave, jeg havde lige fået bekræftet, at jeg var havde fået job fra 1/2 2017, og jeg havde det rigtig godt med mig selv og med min krop. Jeg vejede omkring 62kg, og tænkte, at det var meget (jeg er kun 160 høj - se evt. billedet til højre, der er af mig i marts 2017), men jeg lagde mærke til, at jeg havde rigtig meget energi, kunne løbe længere end nogen sinde før, og at mit tøj passede perfekt. Jeg trænede en del - minimum 1 time dagligt i hverdagene - spiste lige hvad jeg havde lyst til (både sunde ting, men også meget snask), og min krop var slank og tonet. Mit humør var i top, og jeg hvilede generelt bare meget i mig selv. Efter at være startet på arbejdet (jeg var og er stadig ansat 35 timer ugentligt), begyndte jeg at nedprioritere træning. Jeg fortsatte dog med at spise lige, hvad jeg havde lyst til. Nu var det bare ikke sunde ting, jeg havde lyst til. For nu mere jeg nedprioriterede træningen, nu mindre energi fik jeg, og nu mere havde jeg brug for et sukker-kick til at trække mig gennem dagen. I stedet for at vende tilbage til de sunde vaner, valgte jeg at spise kage, slik, chokolade, wienerbrød, chips - you name it, I ate it! 

Og på ingen tid, var jeg vokset ud af mit tøj, og havde behov for nyt, i en større størrelse. Før jeg vidste af det, vejede jeg 67kg. Og det gør jeg stadig. Hvis I vil se, hvordan de 67kg ser ud på min ellers lille krop, henviser jeg til billedet til venstre af mig (for og bag), der er taget idag. Oven i, at jeg er steget i vægt, er jeg også blevet mere træt og energiforladt. Jeg føler mig tung og utilpas, og har ikke lyst til at spise sundt eller træne. Indtil for ca. 2 måneder siden, havde jeg ikke sat fod i et træningscenter, selvom jeg betalte for medlemskabet, men det har jeg heldigvis lavet om på nu! Jeg besluttede mig for at prioritere træningen igen, og er lige så stille begyndt at spise andet end kage og færdigretter.

Nu hvor 2018 er lige om hjørnet, er der intet bedre tidspunkt at sætte nogle mål for det kommende år. Her på siden får I mine fitness- og sundhedsrelaterede mål, og hvad jeg har tænkt mig at gøre, for at opnå dem!


1. Vælg sundere alternativer, når det gælder mad. Hvordan? Køb friske råvarer, lav din egen mad hjemmefra, slet 7 Eleven-appen, hav altid en snack klar i tasken og tænk dig om en ekstra gang, inden du spiser (fx: "har jeg virkelig lyst til/brug for netop det her mad lige nu, eller er det i virkeligheden noget andet, jeg har brug for?).

2. Spis flere grøntsager. Hvordan? Køb flere af dem og hav altid nogle ved hånden (i køleskabet på arbejdet, i køleskabet og fryseren derhjemme, i din taske osv.).

3. Træn (styrketræning) mindst 3x ugentligt. Hvordan? Planlæg dagene du vil træne på, og planlæg hvad du vil træne. Hvis du har et træningsprogram ved hånden, er det i det mindste ikke en undskyldning for ikke at komme afsted. Herudover er det en god ide at lægge træningstøjet klar aftenen før, så det lige er til at hoppe i. Det samme gælder træningstasken med sko, headset, vanddunk, håndklæde mv. Hvis du har en at træne med, er det en god ide at lave en træningsaftale med personen. Så bliver det endnu sværere at baile.

4. Øg din løbedistance og -hastighed. Hvordan? Implementer løbetræning igen. For at løbe hurtigere og længere, er det logisk, at man begynder at løbe (igen). Jeg vil gerne starte med at løbe 2x ugentligt - enten udenfor eller på løbebånd. For at kunne løbe 2x ugentligt, bruger jeg en del af principperne fra punkt nr. 3. Udover disse principper, vil jeg også lave en up-beat playliste, der kan holde mig motiveret under løbetræningen. 

5. Minimer indtaget af dybstegt mad, kage, slik, chips, is og alkohol. Hvordan?​ Hav andre lækre, sunde alternativer ved hånden. Mærk efter, hvad jeg virkelig har lyst til/behov for og hav en-to dage om ugen, hvor jeg må spise/drikke noget af det, der er på ovenstående liste. 

6. Vær mere positiv og glad. Hvordan?​ Fokuser på alle de ting du har/du laver, som du er glad for, i stedet for at fokusere på alt det du ikke har, eller det der går dig på. Lad vær' med at sammenligne dig med andre mennesker - både udseendesmæssigt, men også ift. hvor de er i deres liv, ift. dig. Herudover er det en god ide at sove lidt mere (søvn medfører ofte bedre humør), og drik rigeligt med væske.

7. Opnå normalvægt/en sund vægt ift. min højde. Hvordan?​ Følg ovenstående punkter. Og husk: Spis ikke mindre mad - spis bedre mad. 

Jeg håber, at mine mål for 2018 kan give lidt inspiration til, hvad du også kan fokusere på ift. sundhed i 2018! KH Anne Sofie. 

Likes

Comments

​​Velkommen til Sofie's Project Comeback. En blog hvor jeg deler det, jeg har passion for: Fitness, sundhed, livsstil, mad og fysioterapi. Mit navn er Anne Sofie, jeg er lige fyldt 24, og jeg er bosat i København. Jeg er uddannet fysioterapeut og kostvejleder. Når jeg ikke arbejder, finder I mig enten i et fitnesscenter, ude med venner eller i køkkenet. Jeg har altid elsket at dele dét, jeg har elsker at lave, og derfor har jeg oprettet denne blog. Jeg håber, at I vil følge med, når jeg blogger om netop fitness, sundhed, livsstil, mad og fysioterapi, men også når jeg deler min personlige rejse mod den bedste version af mig selv. Jeg har valgt at kalde denne rejse mit "project comeback" - fordi jeg kommer til at vende tilbage sundere, stærkere og bedre end nogensinde før. Jeg håber, at jeg kan inspirere jer til det samme!

Likes

Comments